活到百歲還能趴趴走！日本專家破解「不臥床」兩大關鍵

▍百歲人瑞血液裡藏的秘密！醫師揭「這兩數值」是重點

日本慶應大學花了整整20年追蹤近900位百歲長輩，發現能自己吃飯、走路、保持活力的超強阿公阿嬤，血液報告都有兩個神奇共通點！

1. 心臟年齡比實際少30歲！「這個數值」越低越好

研究發現，健康百歲人瑞的「NT-proBNP」指數普遍低於同齡人。這個指數就像心臟的「體力檢測器」：

• 40-50歲標準值：通常<100 pg/mL
• 80歲以上長者：平均落在300-500 pg/mL
• 百歲健康組：多數維持在200 pg/mL以下

台大心臟科醫師比喻：「這就像80歲的身體裝著50歲的心臟！」數值低表示心肌有力、血管彈性好，連帶降低中風、水腫風險。

2. 血液白蛋白濃度堪比年輕人！蛋白質吃夠是關鍵

另一個驚人發現是這些長輩的血清白蛋白平均達4.2 g/dL，完全不像百歲老人！營養師分析：

• 年輕人標準值：3.5-4.5 g/dL
• 一般長者常見值：3.0-3.8 g/dL
• 低於3.5 g/dL：會出現指甲易斷、傷口難癒合、走路喘等症狀

高雄榮總案例就曾發現，有位奶奶天天只吃稀飯配醬瓜，白蛋白掉到2.8 g/dL，結果連坐起身都困難，補充蛋白質後兩週就改善！

▍65歲後蛋白質要這樣吃！5招養出「超強抗老體質」

🥚 第1招：算份量比算克數更簡單！

• 手掌測量法：每餐吃「2/3手掌大」的肉/魚（約20克蛋白質）
• 雞蛋法：每天至少3顆蛋（早中晚各1顆）
• 豆漿公式：早晚各1杯400ml無糖豆漿（補充25克）

🍣 第2招：青背魚類是「抗老聖品」

日本沖繩長輩最愛的鯖魚、秋刀魚、竹筴魚富含：

• EPA/DHA：減少血管發炎
• 維生素D：強化骨骼
• 硒元素：抗自由基

每週吃3次手掌大的魚片，85歲後跌倒風險降40%！

🍳 第3招：早餐吃蛋白質效率高2倍！

睡眠時身體會分解肌肉，起床後就像「蛋白質銀行存款不足」，建議早餐要包含：

• 2顆水煮蛋＋1杯牛奶＝21克蛋白質
• 毛豆莢50顆＋無糖優格＝18克蛋白質

🧀 第4招：乳製品是銀髮族救星

起司、希臘優格、奶粉有三大優勢：

1. 好咀嚼吞嚥
2. 含鈣防骨鬆
3. 乳清蛋白吸收快

每天吃2片起司或200克優格，等於喝1杯牛奶的營養！

🥛 第5招：少量多餐補蛋白

牙口不好的長輩可以這樣吃：

• 上午10點：蒸蛋茶碗蒸（7克）
• 下午3點：香蕉牛奶（8克）
• 睡前2小時：無糖豆花（6克）

▍醫師警告！這些人要小心吃

1. 腎臟病患者：需限制每日蛋白質量（依醫師指示）
2. 痛風族群：避免大量攝取肉類、內臟
3. 三高患者：選擇低脂蛋白質來源（如雞胸肉、豆腐）

高雄長庚案例顯示，有位糖尿病阿公每天狂吃6顆蛋，結果腎功能惡化，後來改用「1蛋＋2豆腐」組合才改善。營養師強調：「蛋白質要分散吃，不是一次補足！」

最後提醒，要活百歲更要活得好，除了吃對營養，每天曬太陽15分鐘、做簡單深蹲，才能讓心臟和肌肉同步年輕！（文／王健康 資深醫藥記者）