得舒飲食完整攻略｜美國認證No.1降血壓吃法

最近在LINE群組瘋傳的「得舒飲食」到底是什麼？其實這是美國國家衛生院研發、專門對付高血壓的黃金飲食法！台灣每4人就有1人中標的高血壓問題，跟著這樣吃真的有效嗎？馬上帶你破解5大原則+3步驟執行技巧。

▍得舒飲食５大黃金守則

1. 全穀雜糧取代白飯

營養師建議每天至少兩餐要吃「糙米、地瓜、南瓜」這些未精製主食。如果吃不慣糙米飯，可以從「白米混搭五穀米」開始，慢慢調整比例。偷偷告訴你，地瓜飯用電鍋蒸超方便！

2. 蔬果5+5法則

每天蔬菜水果各吃5份以上（1份=拳頭大）。重點要多吃「高鉀蔬果」幫助排鹽，像是：

• 蔬菜首選：菠菜、空心菜、地瓜葉、香菇
• 水果推薦：香蕉、奇異果、小番茄、火龍果

3. 低脂乳品天天喝

早晚餐各來杯低脂鮮奶或無糖優格，補鈣又助排鈉。不敢喝鮮奶的人可以改吃起司片，但要記得選「低鈉」版本的喔！

4. 白肉取代紅肉

營養師傳授買菜口訣：「去皮的比帶皮好，白肉比紅肉好，豆製品最讚！」豆腐、豆干這些植物性蛋白質，比豬牛肉更適合高血壓族群。

5. 用好油+吃堅果

料理改用橄欖油、苦茶油等好油，每天再抓一把無調味堅果當零食。注意！市售蜜汁堅果糖分超高，一定要選原味的！

▍３步驟無痛執行技巧

Step1｜認識排鹽三兄弟：鉀、鈣、鎂

• 鉀：香蕉、菠菜、奇異果（每天吃1根香蕉剛剛好）
• 鈣：板豆腐、黑芝麻、小魚乾（記得搭配維生素D幫助吸收）
• 鎂：南瓜籽、黑巧克力、紫菜（下午茶改吃85%黑巧克力超可以）

Step2｜營養師的偷吃步菜單

• 早餐：全麥吐司夾鮪魚+香蕉牛奶
• 午餐：五穀飯+香煎雞胸肉+燙地瓜葉+海帶豆腐湯
• 晚餐：糙米粥+清蒸鱈魚+涼拌小黃瓜+堅果優格

Step3｜減鹽４大招

1. 酸味代替鹽巴：檸檬汁、水果醋、百香果醬都是天然調味料
2. 鮮味爆擊法：煮湯加昆布、炒菜放香菇，鮮味提升自然不用多加鹽
3. 香氣魔法：用蔥薑蒜、九層塔、義式香料增加風味
4. 主食選米飯：麵包、麵條隱藏鈉含量超高！改吃飯糰、雜糧粥更健康

▍這些人要特別注意！

腎臟病友不適合高鉀飲食，建議先諮詢醫師。糖尿病患者要注意水果分量，腸胃敏感的人改吃半糙米較舒服。外食族可以自備水果盒，下午茶改吃芭樂取代鹹酥雞。

最後提醒大家，得舒飲食要搭配「每天運動30分鐘+充足睡眠」效果才會明顯。血壓量測記得選早上起床後、服藥前的數值最準確喔！