每天3分鐘學蜥蜴扭腰擺臀！脊椎鬆了贅肉也消了

各位上班族們注意啦！每天在辦公室坐整天、回家還要顧小孩，是不是覺得身體硬得像木頭人？腰間那圈「游泳圈」越來越明顯？日本最近爆紅的「蜥蜴體操」你一定要試試！不用換衣服、不用器材，每天3分鐘學蜥蜴扭動身體，從脖子到屁股整條脊椎都會「活過來」！

為什麼要學蜥蜴動？

上班族的救星來了！

物理治療師小林健太郎說：「現代人每天滑手機、打電腦，整個上半身根本是凍結狀態！」我們平常動作太固定，脊椎就像生鏽的門鉸鏈卡卡的。學蜥蜴那種波浪式扭動，能讓脊椎恢復彈性，還能順便鍛鍊平常少用的背部肌肉。

邊動邊燃脂的秘密

運動教練張美惠分享：「做這個動作時，側腰和後背會不停收縮伸展，就像在幫身體擰毛巾！」持續做3分鐘就會爆汗，尤其對付辦公室久坐堆積的腰間肉特別有效。重點是超簡單，連運動白痴都能立刻上手！

超詳細步驟分解

預備動作要到位

1. 找塊瑜珈墊或軟墊，雙膝併攏跪坐（像日本人正坐那樣）
2. 手肘撐地，身體往前傾45度（感覺像要匍匐前進）
3. 收緊小腹，肩膀放鬆不要聳肩

開始學蜥蜴爬行

▌STEP 1 左邊蛇行

• 從頭頂開始往左前方「鑽」，想像有條隱形繩子拉著頭頂
• 脖子→肩膀→背部→腰部像波浪一樣「ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ」扭動
• 重點：動作要連貫！就像把脊椎當成彈簧在壓縮伸展

▌STEP 2 右邊蛇行

• 頭頂換往右前方鑽，帶動身體畫出S型曲線
• 注意屁股不要亂翹！保持骨盆穩定，只有上半身扭動
• 來回左右算1組，持續做3分鐘

常見錯誤提醒

⚠️ 腰痛殺手：用腰甩動身體（正確是從頭頂帶動） ⚠️ 脖子僵硬元兇：肩膀跟著抬高（保持手肘穩穩撐地） ⚠️ 沒效果關鍵：動作太急促（要像慢動作分解每個關節活動）

進階版辦公室偷練法

熟練基本動作後，可以試試：

1. 邊打字邊坐著扭腰（假裝在椅子上畫∞字）
2. 等影印時貼牆站著做（從頭頂到屁股貼著牆面波浪扭動）
3. 開會時偷偷活動腳趾（帶動下半身微幅擺動）

真人實測效果

試做2週的OL陳小姐說：「本來肩頸硬到要定期按摩，現在每天上班偷扭3分鐘，酸痛感少超多！最驚喜的是穿褲子發現腰圍小半吋！」物理治療師也提醒，搭配深呼吸效果更好，吐氣時把脊椎完全伸展開，吸氣時慢慢收回，每天3分鐘就能養成「易瘦體質」！

專家加碼小技巧

• 早上起床做：啟動整天代謝
• 洗澡後做：身體暖呼呼效果加倍
• 搭配精油：薄荷或薰衣草幫助放鬆
• 放音樂做：跟著節拍扭動更有趣

還在等什麼？今天就在地板上學蜥蜴爬行吧！記得堅持3分鐘，做完立刻會感覺後背熱熱的，那就是脂肪在燃燒的訊號啦～