每天10分鐘練出仙女臂！消除小腹核心訓練完整教學

最近是不是發現穿無袖衣服時，蝴蝶袖晃啊晃的讓人有點尷尬？或是坐著的時候，腰間肉肉總是不聽話跑出來見客？別擔心！今天要教大家日本瑜伽界超夯的「體幹燃脂法」，連五十歲阿姨實測都說穿衣服小一號！

為什麼要練體幹？5大驚人好處報你知

1. 提高代謝率：體幹肌肉群就像身體的發電廠，練好後坐著都能燒脂肪
2. 改善姿勢：強化深層肌肉自然挺直腰桿，駝背圓肩通通out
3. 增強平衡：走路更穩不怕跌倒，提重物爬樓梯都輕鬆
4. 保護關節：肌肉有力才能分擔關節壓力，膝蓋痠痛bye bye
5. 雕塑曲線：同時鍛鍊到腹部、背部與臀部，打造天然塑身衣效果

超詳細動作分解！初學者也能輕鬆跟練

🧘♀️【基礎版】四足跪姿燃脂法

1. 準備瑜伽墊或軟墊，雙膝打開與骨盆同寬跪地
2. 手掌平貼地面，五指用力張開增加穩定度
3. 吸氣時收緊小腹，想像肚臍往脊椎方向貼
4. 慢慢吐氣抬高右膝，離地約5公分保持3秒
5. 換邊練習時要特別注意骨盆不能歪斜
6. 左右各做5次為1組，每天早中晚各做2組

⚠️常見錯誤提醒：

• 脖子不要縮起來，保持後頸部延伸
• 手肘保持微彎不鎖死
• 腰部不能往下塌，全程維持核心收緊

🔥【進階版】平板支撐變化式

1. 從四足跪姿進入，腳尖點地向後伸直雙腿
2. 手肘放在肩膀正下方，前臂貼地成90度
3. 臀部夾緊，從頭到腳跟呈一直線
4. 維持正常呼吸，初學者從30秒開始慢慢增加
5. 每天可加入「抬腿挑戰」：輪流將腳跟抬高10公分

訓練關鍵技巧大公開

• 呼吸控制：動作時「用力吐氣」能加強核心收縮
• 發力順序：先啟動腹部深層肌肉再移動四肢
• 飲食搭配：訓練後補充優質蛋白質幫助肌肉修復
• 日常應用：等紅燈時偷偷縮小腹，看電視時抬腿練平衡

三週訓練計畫表

記得訓練後要做筋膜放鬆，用網球按摩手臂後側和腰部，搭配溫熱敷效果更好。只要堅持三週，你會發現： ✅ 穿衣服腰圍明顯變鬆 ✅ 抱小孩提菜籃不再手痠 ✅ 爬樓梯不再氣喘吁吁 ✅ 整個人的體態變挺拔

現在就拿出瑜珈墊開始練習吧！記得訓練時要保持嘴角上揚，好心情會讓燃脂效果加倍哦～💪