為什麼深蹲後膝蓋會痛？關鍵在「屁股睡著了」！

最近好多朋友跟我抱怨：「教練！為什麼我做深蹲膝蓋都會痛？」其實問題往往不在膝蓋本身，而是因為現代人久坐導致「臀部肌肉罷工」啦！今天就來破解常見迷思，教你從根本強化身體機能。

🚨運動前必知3大觀念（台灣人最常犯的錯誤）

1. 設定目標比盲目跟練更重要

• 想練蜜桃臀？該做硬舉而不是跑步機
• 要減脂？高強度間歇比慢跑更有效率
• 案例分享：上班族阿明想減肚子，結果狂做仰臥起坐三個月沒效

2. 破除5大常見健身迷思

• 女生練肌肉不會變金剛芭比（除非打激素）
• 局部瘦身是騙人的！要瘦就全身一起瘦
• 運動後吃東西反而幫助恢復代謝
• 有氧不是唯一減脂方式
• 燃脂關鍵在「運動強度」不是時間長短

3. 體能檢測DIY（居家版）

心肺能力檢測：

• 樓梯測試：連續爬5層樓會不會喘到說不出話？
• 說話測試：快走時能否完整說出10字句子？

肌力檢測：

• 靠牆深蹲能維持30秒嗎？
• 平板支撐超過1分鐘會發抖嗎？

🔥髖關節覺醒訓練（附詳細動作解析）

初階版：辦公室就能做

1. 蚌殼式改良版

   • 側躺時雙膝彎曲90度
   • 上方膝蓋像開蚌殼慢慢抬起，注意腳掌不能分開
   • 每邊做15下×3組，臀部外側會超有感！

2. 彈力帶螃蟹走

   • 彈力帶套在腳踝，微蹲像螃蟹橫移
   • 關鍵在「膝蓋對準第二腳趾」避免內八
   • 來回10步×3組，屁股馬上酸到炸

進階版：居家加強訓練

3. 單腳羅馬尼亞硬舉

   • 手扶椅背，重心腳微彎
   • 上半身像折刀往前傾，後腳自然抬起
   • 重點在「用屁股把身體推回來」不是用腰力

4. 階梯爆發訓練

   • 找個穩固矮凳（高度不超過膝蓋）
   • 雙腳交替快速踏階，注意「腳掌完全踩穩」
   • 做30秒×5組，燃脂效果堪比跑步

💪核心肌群這樣練才對！常見錯誤圖解

平板支撐常見3大NG姿勢

1. 塌腰殺手式：腰部下陷會傷腰椎

   • 修正法：收緊臀大肌+想像肚臍貼脊椎

2. 翹臀自拍式：過度抬高臀部沒練到核心

   • 修正法：請家人幫忙放棍子在背上保持直線

3. 憋氣硬撐式：臉紅脖子粗反而危險

   • 正確呼吸：用鼻子吸氣到腹部，嘴巴緩緩吐氣

滾筒核心訓練秘訣

• 仰臥卷腹改良版：
  • 把滾筒夾在大腿間，雙腳抬高90度
  • 下背緊貼地面，慢慢把骨盆往天花板捲
  • 做15下×3組，下腹會超有感！

🚑運動傷害預防指南（物理治療師建議）

深蹲自我檢測3指標

1. 膝蓋方向：是否內夾或超過腳尖？
2. 重心位置：重量是否平均分布在腳掌？
3. 動作軌跡：下蹲時是否先動膝蓋而非髖部？

膝蓋保養小秘方

• 運動後冰敷：用保鮮袋裝冰塊敷10分鐘
• 補充營養素：Omega-3+葡萄糖胺
• 按摩技巧：用網球放鬆大腿前側股四頭肌

📈訓練計畫安排原則（不同目標這樣配）

💡專家提醒：這些情況快就醫！

• 膝蓋發出喀喀聲伴隨疼痛
• 休息3天腫脹未消
• 關節活動角度明顯受限

記得要循序漸進訓練，搭配充足睡眠與營養補充。下次練深蹲前，先花5分鐘激活臀部肌群，你會發現膝蓋再也不卡卡！