懶人美背術！一張椅子就能甩虎背熊腰 駝背掰掰年輕10歲

【台灣特別版】椅子美背操完整圖解

最近好多台灣女生都在哀嚎：「明明不胖卻被說虎背熊腰」、「穿細肩帶總擠出背肉」，其實關鍵在「闊背肌」！這個從腋下延伸到腰部的超大片肌肉，平常根本用不到啊～日本健身教練近藤加奈惠就說，台灣上班族整天駝背打電腦，肩膀往前縮的姿勢會讓闊背肌「完全罷工」，脂肪當然堆好堆滿！

為什麼台灣人特別需要練背？

1. 機車族日常：騎車時彎腰駝背的姿勢，每天累積超過1小時
2. 冷氣房症候群：辦公室冷氣吹到背肌緊繃，循環更差
3. 手搖杯危機：高糖飲食讓背部脂肪更容易堆積

超詳細動作分解（記得準備有靠背的椅子）

⚠️ 建議穿止滑襪或運動鞋，椅子靠牆固定最安全

▍STEP 1 預備姿勢

1. 雙腳打開與肩同寬，離椅子約一步距離
2. 雙手「虎口朝上」抓住椅背頂端（手指要扣住邊緣比較穩）
3. 吸氣時把屁股往後推，膝蓋微彎到能看見肚臍的角度
4. 注意頸椎要放鬆，下巴稍微內收

▍STEP 2 美背發力

1. 吐氣時想像「用腋下夾衛生紙」，慢慢把身體拉起來
2. 肩胛骨要往中間脊椎方向集中（會有點像擠乳溝的感覺）
3. 眼睛看向斜前方45度，脖子絕對不能往後仰
4. 保持呼吸3秒鐘，你會感覺到後腰到腋下有痠感

▍STEP 3 加強版變化

早上起床做：

• 搭配「吸氣4秒/吐氣6秒」的呼吸法
• 每次做8下，重複3組

辦公室偷練：

• 改抓辦公椅扶手做小幅度的快速收縮（30次為一組）
• 搭配「向後轉肩」動作效果更好

台灣物理治療師提醒

做完後背如果出現「緊繃感」是正常的，建議：

1. 用寶特瓶裝溫水滾背部放鬆
2. 洗澡時用蓮蓬頭沖肩胛骨周圍
3. 搭配吊單槓動作伸展效果加倍

常見QA懶人包

Q：做多久會有效果？ A：每天5分鐘，連續2週就能感覺衣服變鬆！

Q：生理期可以做嗎？ A：建議避開前3天，動作幅度減半

Q：做完腰會痠正常嗎？ A：可能是核心沒收緊，記得縮小腹再做

現在就站起來抓張椅子試試看！這個動作最棒的是「看電視也能順便做」，養成習慣後不只背影變年輕，連呼吸都會變順暢～快tag那個總是駝背的閨蜜一起練！