懶人救星！4招躺著練腹肌 排便力直接Level Up

你是不是也受夠每天跟馬桶大眼瞪小眼？明明吃得夠多蔬菜水果，便便還是卡死死不出來？日本腸道專家松生醫生親授的這4招，連運動白痴都能輕鬆上手！今天不教複雜動作，只要跟著做這些「躺著就能練」的招式，保證讓你的腸子動次動次～

▍動作一：懶人專屬「沙發抬腿術」

初學者版｜坐姿抬腿10秒訓練

1. 直接坐在地板（怕屁股痛可以墊瑜伽墊）
2. 雙腿打直像「一」字型
3. 雙手往後撐住地板（注意手指要朝屁股方向才不會扭到）
4. 吸氣時把雙腿「整組」抬離地面30公分（大概兩個拳頭高）
5. 憋住呼吸默數10秒（從1數到10真的太久的話，可以先從5秒開始）
6. 慢慢把腳放回地面，記得要用腹肌控制速度 ✎ 小秘訣：做的時候要感覺肚子緊緊的，如果腰痠代表用錯力氣囉！

進階版｜仰臥起坐改良式

1. 平躺後膝蓋彎曲成90度（腳掌貼地）
2. 雙手「輕輕扶」後腦勺（絕對不能用力拉脖子！）
3. 用肚子力量把肩膀抬離地面（不用整個坐起來）
4. 抬到最高點時停住1秒鐘
5. 慢慢躺回地面，連續做10下 ⚠️ 注意：做這個動作頸椎要維持自然弧度，下巴和胸口保持一個拳頭距離

▍動作二：便祕救星「膨風呼吸法」

這個呼吸法超適合上班族偷練，坐著就能做：

1. 鼻子慢慢吸氣4秒鐘（想像把空氣灌到肚子裡）
2. 憋氣2秒（讓肚子維持鼓鼓的狀態）
3. 噘嘴像吹口哨一樣慢慢吐氣6秒（要把肚子完全消風）
4. 每天早中晚各做5次 💡 原理大公開：這樣呼吸會讓橫隔膜上下移動，直接按摩到內臟促進腸蠕動！

▍動作三：便便導航「の字按摩術」

最佳按摩時機是飯後3小時：

1. 四指併攏放在右下腹（就是常會絞痛的位置）
2. 用「指尖肉球」部位輕輕下壓（力度以不會痛為原則）
3. 順時針畫圈按摩（記得是寫日文「の」字的筆順）
4. 每次按摩2-3分鐘 🖐️ 手法重點：要像在幫腸子「梳頭髮」的感覺，太用力反而會讓腸子緊張！

▍動作四：日常偷練「生活運動學」

這些小技巧讓你不知不覺練腹肌：

• 等公車時：偷偷縮小腹+踮腳尖（每次維持10秒）
• 追劇廣告時間：躺在沙發上做空中踩腳踏車
• 辦公室偷練：坐椅子前1/3，雙腿伸直離地10秒
• 刷牙時：邊刷邊左右扭腰（像跳草裙舞） 🚶 專家提醒：每天累積20分鐘「碎片運動」效果比一次狂練更有用！

▍常見QA懶人包

Q：做抬腿時腰超痠怎麼辦？

A：立刻停止！可能是腹肌沒力導致腰部代償，建議先從「單腳輪流抬」開始練習。

Q：按摩肚子會想放屁正常嗎？

A：超正常！這表示腸子開始動起來了，建議搭配薄荷茶效果更好。

Q：飯後馬上按摩可以嗎？

A：絕對母湯！至少要等2小時，不然會影響消化甚至胃痛。

▍搭配這些食物效果加倍

• 早上空腹喝溫鹽水（250cc水+1小匙鹽）
• 下午茶改吃火龍果配優格
• 晚餐後喝杯溫熱的決明子茶

記得要搭配每天8杯水，做完運動後半小時內補充300cc溫水效果最好！堅持兩週就能感覺便便變順暢，連續做一個月連小腹都會變平坦喔～