抗癌專家私房菜單！三餐這樣吃打造全身防癌體質

文／抗癌飲食研究團隊

想要從日常飲食建立防癌體質？跟著抗癌權威獨家設計的「細胞淨化菜單」這樣吃！從早餐到晚餐，連點心都幫你規劃好，教你用「吃」打造全身抗癌防護罩。

🍚 主食挑選3大心法 吃對就贏一半

1. 糙米混搭雜糧最理想

每天至少一餐要選「未精製全穀物」，像糙米飯可以混小米、燕麥或紅藜麥。煮之前記得先泡水2小時，米水比例1:1.2，用電子鍋的「糙米模式」煮更Q軟。

2. 白米要挑「帶麩皮」版本

如果吃不慣糙米，可以選「胚芽米」或「半糙米」。現在超市都有賣保留部分米糠的「金黃米」，口感接近白飯卻有更多膳食纖維。

3. 麵食選全麥才合格

早餐吃麵包記得看成分表！真正全麥麵包會標示「全麥粉100%」，義大利麵要選硬質小麥做的，煮的時候加點鹽巴更彈牙。

🥦 配菜黃金比例公式 主菜這樣搭最強

抗癌餐盤配置法

每餐用「211原則」來分配：

• 2份蔬菜（深綠色+彩色各半）
• 1份優質蛋白
• 1份全穀雜糧

海鮮挑選重點

白肉魚推薦鱈魚、鯛魚片，青背魚首選秋刀魚、竹筴魚。貝類買回家要吐沙2小時，煮的時候加米酒去腥超有效！

絕對NG食物清單

• 紅肉類：牛肉燥、豬腳便當
• 加工品：火腿蛋三明治、香腸泡麵
• 高鹽漬物：鮭魚卵軍艦壽司、鱈魚子拌飯

🍹 自製抗癌蔬果汁 4招去菜味秘訣

黃金公式：蔬菜2+水果1+辛香料

基底用青江菜+蘋果最百搭，加點檸檬皮或薄荷葉能蓋掉菜味。用「冰鎮法」先冷藏食材再打，喝起來更順口。

超夯抗癌組合推薦

組合名稱	食材配方	特殊功效
綠光戰警	菠菜+奇異果+薑片	促進腸道蠕動
紫氣東來	紫高麗+藍莓+檸檬	花青素爆表

喝對時間效果加倍

早上空腹喝300cc溫和配方，午晚餐前半小時喝500cc高纖版，運動後補充維他命C配方，吸收效果最好！

🥛 優格挑選3要點 乳癌患者替代方案

市售優格怎麼選？

認明「生乳製成」+「無添加糖」最重要！希臘優格蛋白質含量高，但乳糖含量也較多，乳糖不耐者要少量測試。

自製豆漿優格教學

1. 無糖豆漿加熱到40度
2. 加入市售優格菌粉
3. 用電鍋保溫6小時
4. 冷藏後加蜂蜜食用

創意吃法不無聊

• 早餐：優格+燕麥+堅果碎
• 點心：冷凍優格冰棒
• 沾醬：優格+蒜末+義式香料

✨ 專家私房抗癌食譜大公開

黃金防癌精力湯

材料（2人份）：

• 地瓜葉1把（約100g）
• 鳳梨芯50g（別丟！抗癌成分最高）
• 芭樂半顆
• 老薑薄片3片
• 亞麻仁籽1小匙

做法：

1. 地瓜葉川燙去澀味
2. 鳳梨芯削去硬皮
3. 所有材料用慢磨機榨汁
4. 要喝前再撒上亞麻仁籽

海味防癌炊飯

材料（3人份）：

• 糙米1杯
• 昆布5cm
• 蝦仁10隻
• 毛豆仁50g
• 紅蘿蔔絲適量

做法：

1. 糙米泡水2小時
2. 昆布剪細條鋪底
3. 所有材料入鍋
4. 加柴魚高湯煮熟
5. 燜15分鐘更入味

專家小叮嚀：飲食調整要循序漸進，先從「每天一餐抗癌餐」開始，讓身體慢慢適應。搭配規律作息效果更好，別忘了保持心情愉快才是最佳防癌良藥！