五十肩不是老人專利！這些日常習慣正在讓你的肩膀「結凍」

你是不是常常抬個手就痛到皺眉？晚上睡覺翻個身肩膀就痛醒？這些都是「冰凍肩」的警訊！復健科醫師發現，近年五十肩有年輕化趨勢，連30多歲的上班族都中招…

🚨 肩膀卡住別輕忽！5大危險族群自我檢測

1. 低頭族最危險：整天滑手機讓肩頸肌肉像「冷凍披薩」一樣僵硬
2. 糖尿病要當心：血糖控制差會讓關節囊像被糖漿黏住
3. 辦公室小資女：穿窄版套裝+打電腦，肩膀根本動不了
4. 家庭主婦/煮夫：反覆晾衣服、炒菜的動作最傷旋轉肌
5. 運動後不伸展：重訓完沒放鬆，肌肉糾結成「麻花捲」

💥 醫師警告：這些NG行為加速肩膀報廢

• 痛到不行還硬舉啞鈴
• 用錯誤姿勢做「爬牆運動」
• 以為熱敷越燙越好（小心燙出水泡！）
• 長期吃止痛藥掩蓋發炎警訊

🧑⚕️ 復健科醫師獨門「333伸展法」

第一招：毛巾開鎖操（每天3分鐘）

1. 雙手抓毛巾兩端舉過頭頂
2. 像轉摩托車油門般左右交替旋轉
3. 注意手肘要打直才有拉開關節效果

第二招：門框伸展術（早中晚各3次）

1. 站在門框旁手扶門框
2. 身體慢慢向前傾直到腋下有拉扯感
3. 保持呼吸停留15秒（千萬別憋氣！）

第三招：動態鐘擺操（每次3組）

1. 身體前傾患側手自然下垂
2. 用腰力帶動手臂畫「∞」字形
3. 手肘保持微彎像在搖珍珠奶茶

🥗 吃對營養素比擦藥膏有效！

• 雞湯裡的秘密：醫師推薦喝「雞軟骨湯」補充天然玻尿酸
• 外食族救星：超商就能買到的鯖魚罐頭含豐富Omega-3
• 關節潤滑劑：每天吃1拳頭份量的鳳梨（鳳梨酵素超給力）

💡 醫師的日常保養小叮嚀

• 冷氣房要圍絲巾（頸部受涼會讓肌肉自動「縮起來」）
• 改用後背包代替單肩包
• 看電腦每30分鐘做「招財貓式」肩旋轉
• 睡覺時在腋下夾小枕頭（保持關節自然角度）

最後提醒大家，如果做伸展時出現「電擊般劇痛」要馬上停止！建議先找醫師做超音波檢查，確認不是旋轉肌撕裂傷。只要每天花10分鐘照顧肩膀，就算到80歲照樣能自己洗頭綁頭髮～